CARBOIDRATOS
"Uma das minhas idéias iniciais de postagem para o blog era fazer um post sobre dieta/alimentação, após isso pensei em dividir em dieta para bulking/off e dieta para cutting/contest, porem acredito que antes de falar de uma dieta completamente montada para tal objetivo, o mais interessante seria dar a vocês uma boa noção de cada macronutriente, sendo eles, carboidratos, proteínas e gorduras.
O artigo é bem grande e completo, mas pra quem tem paciência de estudar é um ótimo conteúdo e ajudara que entenda melhor esse importante macronutriente na hora de montar uma dieta.
Lembrando que o conteúdo do artigo não é de minha autoria, o meu papel aqui é unir informações importantes de vários artigos e estudos, e tentar passar o conhecimento de uma forma pratica, eficiente e completa."
MONOSSACARÍDEOS: são as menores moléculas de carboidrato existentes na natureza,
conhecidos como açúcares simples
- Glicose: açúcar do sangue
- Frutose: açúcar presente nas frutas e no mel.
- Galactose: não é encontrado na forma livre na alimentação
DISSACARÍDEOS: formados pela união de duas moléculas de monossacarídeos
- Sacarose (glicose + frutose) : é o carboidrato mais conhecido, popularmente chamado de açúcar branco ou açúcar de mesa. É obtido da cana-de-açúcar.
- Maltose (glicose + glicose)
- Lactose (glicose + galactose): é menos doce que os demais e necessita de uma enzima específica (lactase) para ser digerido
OLIGOSSACARÍDEOS: formados pela união de 3 a 10 unidades de monossacarídeos.
- Maltodextrina: produto da digestão parcial do amido do milho
POLISSACARÍDEOS: formados pela união de mais de 10 unidades de monossacarídeos. São também chamados de polímeros de glicose.
- Amido: encontrado nos alimentos de origem vegetal
- Glicogênio: é a forma como o carboidrato é armazenado no fígado e nos músculos de mamíferos.
- Fibra dietética: carboidrato complexo não digerível*
Fonte: Cardoso, S.P. & Martins, C. Interações Droga-Nutriente. Curitiba, Ed:Nutroclínica, 1998.
*FIBRA
- Carboidrato complexo presente nos alimentos de origem vegetal.
- Representam as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas.
- Passam intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes.
- Não fornecem calorias
Classificada de acordo com sua solubilidade em água em:
SOLÚVEL (goma, pectina, protopectina):
- confere saciedade (formam um gel, ficando mais tempo no estômago)
- diminui os níveis de colesterol no sangue
- auxilia no controle da glicemia (quantidade de açúcar no sangue)
- o excesso pode causar prisão de ventre
Fontes Alimentares:
- Farelos (ex. aveia, cevada e arroz)
- Frutas (ex. polpa de maçã, banana)
- Hortaliças (cenoura, batata)
- Leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas)
OBS: estes alimentos também podem conter fibra insolúvel.
INSOLÚVEL (celulose, hemicelulose, lignina):
- regulariza o trânsito intestinal
- amolece as fezes ⇒ previne a “prisão de ventre” ⇒ diminui o risco de câncer de Cólon
Fontes Alimentares:
- Farelos de cereais (ex. trigo, milho)
- Grãos integrais (ex. arroz integral, Granola®, All Bran®, Corn Flakes®, Nesfit®, Ráriz®)
- Pães e biscoitos integrais
- Nozes, amêndoas, amendoim
- Frutas (ex. mamão)
- Hortaliças (ex. brócolis)
OBS: estes alimentos também podem conter fibra solúvel.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS:
- Crianças maiores de 2 anos de idade: idade + 5 g/dia ex: 3 anos - 8g de fibra/dia
- Após 20 anos: 25 a 35g/dia
TOTAL DE FIBRAS DE ALGUNS ALIMENTOS COMUNS
Fonte: Folheto “Fibras e Fatos” da Nutroclínica
FUNÇÕES DOS CARBOIDRATOS:
- Energética: os carboidratos representam o principal fonte de energia
- O cérebro utiliza quase exclusivamente a glicose como combustível
- Preservação das proteínas
- Ativador Metabólico: necessários para a “queima” das gorduras para fornecimento de energia
FONTES ALIMENTARES DOS CARBOIDRATOS:
- Cereais: arroz, milho, aveia, trigo
- Massas
- Pães
- Farinhas
- Tubérculos: batata, inhame
- Raízes: aipim
- Açúcar e doces
- Mel
- Frutas
TOTAL DE CARBOIDRATOS(G) PRESENTES EM 100G DE ALGUNS ALIMENTOS
VALOR ENERGÉTICO DO CARBOIDRATO:
- 1 grama de carboidrato fornece 4 Kcal
Responsáveis pelo fornecimento de 50 a 55% do Valor Calórico Total da dieta
ÍNDICE GLICÊMICO:
- O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.
- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade; O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.
- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA
PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA
- Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT;
- Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75%;
- 6-10g de carboidrato/kg/dia.
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:
- 55 a 65%
- 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO:
- nas 3-4 horas antes:
- 4-5g de carboidrato/kg de peso
- 200-300g de carboidrato
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento
quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida.
Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do
exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é
observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais.
- 1 hora antes:
- 1-2g de carboidrato/kg de peso
Objetivo: são de mais fácil digestão
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos.
Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e
insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sanguínea.
Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito
pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4.
A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a
intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.
É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?
Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e
polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?
Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos:
1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão;
2) maior nível de ácidos graxos livres;
3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e;
4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.
Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto
índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce.
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjoos e diarreia.
- Imediatamente antes (15 min antes):
- 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).
melhorar o desempenho.
- Durante o exercício:
Quantidade:
- 30-75g de carboidrato/hora
- 0,7g de carboidrato/kg/hora
aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.
“A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os
músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min” (Powers & Howley, 200).
“A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da
fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico” (El-Sayed et al.,1995).
Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?
Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados” (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)
Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará
efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.
De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante
atividades de endurance que durem mais de 2 horas.
O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando
atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?
“Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser
igualmente efetivos em melhorar a performance” (Driskell, 2000)
Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de
produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarreia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.
RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
Quantidade:
- 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício
- 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998)
- 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
- 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.
Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?
O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al.,1988).
Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?
A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar
quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico.
______________________________________________________________________
ANTONIO, J. & STOUT, J. R. Sports Supplements. Ed. Lippincott Williams & Wilkins, 2001
BACURAU, Reury Frank. Nutrição e Suplementação Esportiva, São Paulo: Phorte Editora Ltda.,
2000
BERNARDOT, D. Nutrition for Serious Athletes. Human Kinetics, 2000
BIESEK, S. & CORTE, S. Nutrição: um caminho para a vitória. Curitiba: Nutroclínica, 1997
BURKE, L. & DEAKIN, V. Clinical Sports Nutrition. Ed. Mc Graw Hill, 1994
BURKE, L. The Complete Guide to Food for Sports Performance. Ed. Allen & Unwin, 1995
CLARK, Nancy. Guia de Nutrição Desportiva. Porto Alegra: Ed. Artmed, 2a ed., 1998
CURI, R. Glutamina. Rio de Janeiro: Sprint, 2000
DRISKELL, J. A Spots Nutrition. CRC, 2000
GASTELU, D. & HATFIELD, F. Dynamic Nutrtion for Maximum Performance. Avery Publishing
Group, 1997
HIRSCHBRUCH, M. D. & CARVALHO, J. R. DE. Nutrição Esportiva: uma visão prática. São
Paulo: Ed. Manole, 2002
JÚNIOR, Lancha. Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora. São Paulo: Atheneu,
2002
KATCH, I. & McARDLE, W. D. Nutrição, Exercício e Saúde. Rio de Janeiro: Medsi, 4a ed., 1996
KLEINER, S. M. Nutrição para o Treinamento de Força. São Paulo: Manole, 2002
LAMB, D. & MURRAY, R. Exercise, Nutrition, and Weight Control. Ed. Cooper, 1998
MANORE, M. & THOMPSON, J. Sport Nutrition for Health and Performance. Ed. Human
Kinetics, 2000
MAUGHAN, R. J. Nutrition in Sports. Ed. Blackwell Science, 2000
MAUGHAN, R. J. & BURKE, L. Sports Nutrition. Ed. Blackwell Publishing, 2002
McARDLE, W. D., KATCH, F. I, KATCH, V. I. Sports and Exercise Nutrition. Ed. Lippincott
Williams & Wilkins, 1999 (original)
McARDLE, W. D., KATCH, F. I, KATCH, V. I. Nutrição para o Desporto e o Exercício. Rio de
Janeiro: Ed. Guanabara Koogan, 2001 (traduzido)
PDR for Nutritional Supplements. Medical Economics, 2001
RYAN, M. Complete Guide to Sports Nutrition. Ed. Velo Press, 1999
WILLIAMS, M. H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a ed., 1999
(original)
WILLIAMS, M. H. Nutrição para a Saúde, Condicionamento Físico e Desempenho
Esportivo. São Paulo: Manole, 2002 (traduzido)
WILLIAMS, M. H. The Ergogenic Edge: Pushing the Limits of Sports Performance. Ed.
Human Kinetics, 1998
WILLIAMS, M. H., KREIDER, R. B., BRANCH, J. D. Creatine: The Power Supplement. Ed.
Human Kinetics, 1999
39
WOLINSKY, I. Nutrition in Exercise and Sport. Ed. CRC, 3a ed., 1998 (original)
WOLINSKY, I. Nutrição no Exercício e no Esporte. Ed. Roca, 2a ed., 1996 (traduzido)
Nenhum comentário:
Postar um comentário